- valitse sellainen harjoite, että pystyt tekemään sarjat läpi suhteellisen helposti
- jos suositusmäärät tuntuvat aluksi liian suurilta, vähennä toistomäärää / sarja
- jos kirjaat harjoitukset ylös, niin voit seurata kehittymistäsi harjoittelun etenemisen myötä
- lisää sitten vähitellen toistoja kunnon paranemisen myötä
- valitse itsellesi sopivat / tarpeelliset harjoitteeet
- valitse harjoitteet tarpeesi pohjalta
|
|
1.vk
|
2. vk
|
3. vk
|
4. vk
|
5. vk
|
6. vk
|
7. vk
|
8. vk
|
9. vk
|
10. vk
|
|
sarjat
|
1-2
|
1-2
|
2-3
|
2-3
|
2-3
|
2-4
|
2-4
|
3-5
|
3-5
|
3-5
|
|
toistot
|
10-15
|
10-15
|
10-20
|
10-20
|
15-25
|
15-25
|
15-30
|
20-40
|
20-40
|
20-50
|
|
yht/liike
|
10-30
|
10-30
|
20-60
|
20-60
|
30-75
|
30-100
|
30-120
|
60-200
|
60-200
|
60-250
|
Esimerkkiviikko lihaskunnon sijoittelusta harjoitusohjelmaan
Esim 10 vk:n jakson 1. viikko
|
maanantai
|
tiistai
|
keskivikko
|
torstai
|
perjantai
|
lauantai
|
sunnuntai
|
|
lenkki +
ylävartalon lihaskunto:
Harjoite.1:
1 x 10
Harjoite 2:
1 x 10
= 20kpl
|
|
lenkki +
keskivartalon lihaskunto:
Harjoitte 1.
1 x 10
Harjoite 3.
1 x 10
= 20kpl
|
|
lenkki
|
lenkki +
jalkojen lihaskunto:
Harjoite 5.
1 x 15
=15kpl
|
|
Esim 10 vk:n jakson 3. vk
|
maanantai
|
tiistai
|
keskivikko
|
torstai
|
perjantai
|
lauantai
|
sunnuntai
|
|
lenkki
|
Lihaskunto:
Ylävartalo-
harjoitteet: 1. + 2. + 3. + 4. + 5. 3 x 15
Keskivartalo-
harjoitteet 2. + 6. + 11.+ 12. 2 x 15
=345 kpl
|
|
lenkki
|
lenkki +
jalkojen lihaskunto,
harjoitteet: 1. + 2. 2 x 15
=60
|
Ylävartalon lihaskunto/
harjoitteet
4. + 5. 3 x 20
Keskivartalon lihskunto/
harjoitteet
1. + 3. + 5. +
6. 3 x 15
=300kpl
|
|
Esimerkkejä ”lihaskuntoharjoitepaketeista”
Keskivartalopaketti 1.
|
Harjoite
|
Sarjat
|
Toistot
|
|
Keskivartalo 1.
|
1-3
|
10-15
|
|
Keskivartalo 3.
|
1-3
|
10-15
|
|
Keskivartalo 5.
|
1-3
|
10-15
|
|
Keskivartalo 9.
|
1-3
|
10-15
|
Jalkapaketti 1.
|
Harjoite
|
Sarjat
|
Toistot
|
|
Jalka 1.
|
1-3
|
10-15
|
|
Jalka 2.
|
1-3
|
10-15
|
|
Jalka 3.
|
1-3
|
10-15
|
|
Jalka 4.
|
1-3
|
10-15
|
Ylävartalopaketti 1.
|
Harjoite
|
Sarjat
|
Toistot
|
|
Ylävartalo 2.
|
1-3
|
10-15
|
|
Ylävartalo 3.
|
1-3
|
10-15
|
|
Ylävartalo 4
|
1-3
|
10-15
|
|
Ylävartalo 5.
|
1-3
|
10-15
|
Huom!
Voit lisätä niin sarjoja kuin toistojakin kunnon paranemisen myötä, mutta tee lisäykset ”hitaasti kiiruhtaen”. Yleisestiottaen lihaskuntoharjoiteet ovat luonteeltaan palautavia kunhan ne tehdään olikein ja ”aerobisella” teholla.
Voit myös rakentaa yksilöllisen lihaskunto-ohjelman omien tarpeidesi pohjalta. Ole kuitenkin etenkin aluksi mieluummin hieman liian ”varovainen” määrien suhteen. Lihaskuntoharjoitus on kaikesta huolimatta harjoitus, josta palautuminen vaatii myös aikaa niin kuin muistakin harjotuksista.